Топ самых полезных ягод
Как разобраться в нынешнем многообразии ягод на полках в магазинах, на рынках или у бабушек на дачах? Как выбрать самые полезные из них? Давайте попробуем разобраться.
Некоторые учёные считают, что наибольшую пользу организму приносят северные ягоды – брусника, голубика, морошка, потому что они растут в дикой природе без применения вредных веществ.
«Более полезны те ягоды, которые плохо культивируются», – говорит врач-гастроэнтеролог, научный сотрудник отделения гастроэнтерологии и гепатологии Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Владимир Пилипенко.
Даже людям с сахарным диабетом также разрешается есть ягоды, так как их гликемический индекс, то есть способность повышать уровень глюкозы в крови, как правило, очень низкий.
«Много информации, что ягоды вредно есть диабетикам, но если анализировать их состав, то это совершенно не так – углеводов небольшое количество, много клетчатки, несмотря на то, что это водянистый продукт. Из-за этого не происходит пикового повышения сахара в крови, поэтому ягоды можно употреблять пациентам с сахарным диабетом», – рассказала врач-диетолог Клиники лечебного питания, к.м.н. Елена Ливанцова.
А вот от ягод на ужин лучше отказаться, поскольку они могут повышать аппетит, что в позднее время нежелательно. Есть их следует на завтрак, обед или полдник. Ещё переедание ягод может вызвать вздутие, колики или диарею, поэтому надо соблюдать рекомендуемую дневную норму, отмечают эксперты.
Противопоказанием к употреблению ягод, по словам гастроэнтерологов, будут все проблемы, связанные с воспалительными заболеваниями кишечника, гастрит, язва и панкреатит, кроме того, ягоды нельзя людям, которые перенесли операцию по удалению желудка или части тонкой кишки. Если противопоказаний нет, то они не принесут организму ничего, кроме пользы, считают врачи.
«Наличие в рационе ягод значимо влияет на состав микрофлоры кишечника, которая, как сейчас становится понятно, во многом определяет самочувствие организма как такового…», – пояснил Пилипенко.
Чтобы добиться наибольшего эффекта, лучше не отдавать предпочтение какому-то конкретному виду ягод, а смешивать их или чередовать, отметили врачи.
Итак:
- Голубика – моя любимая ягода. Когда наша семья жила на Чукотке, мы с компанией друзей ходили за ней в тундру. Принесём на донышке в ведёрке, мама спрашивает, почему так мало… Мы руками разводим – сколько было! А у самих все лица синие, одну ягоду в ведёрко, десять в рот. Голубика больше остальных богата флаваноидами – веществами, активирующими работу ферментов. Исследования показали, что употребление голубики помогает в борьбе с неприятными признаками старения организма: ухудшением памяти, зрения, может способствовать снижению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний. Ценность голубики во многом исходит из содержания в ней хлорогеновой кислоты, танинов, мирецитина, кверцетина, кемпферола. Есть в ней и каротин-β, лютеин и др. По данным опытов, хлорогеновая кислота в голубике помогает снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом II типа. Дикая голубика, конечно, гораздо лучше, чем покупная, но и она принесёт немало пользы вашему здоровью.
- Брусника. Обладает высоким содержанием марганца, калия, железа, фосфора, пектинов, яблочной, лимонной, бензойной кислот, дубильных веществ, витаминов А, С, Е. Листья брусники также содержат много полезных веществ: гликозидов, гидрохинона, арбутина, дубильных веществ, витамин С, органических кислот (хинной, галловой, виннокаменной). Ягоды широко применяются в кулинарии (мы очень любим брусничный соус к блюдам из индейки), листья используются в медицине. Свежие ягоды брусники и её сок полезны при авитаминозах, гастритах с пониженной кислотностью желудочного сока, при повышенном артериальном давлении. Брусничный морс рекомендуют при простуде, гриппе, пневмонии, общей слабости, головной боли, хорошо утоляет жажду при повышенной температуре. Отец привозил с гор эту ягоду с мелкими жёсткими листиками.
- Облепиха – одна из самых полезных ягод, так как содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для профилактики и лечения различных заболеваний. Её мелкие ярко-оранжевые ягоды богаты калием, кальцием, магнием, железом, бором, фосфором, аминокислотами, каротиноидами и флавоноидами. Кроме того, есть в составе витамины А, С, В1, В2, В3, В6, В9, Е, РР, Н. Что интересно, витамина С в ней больше, чем в цитрусовых. В народной медицине облепиха издавна использовалась для лечения проблем пищеварительной системы, улучшения работы сердца и печени. Ягода укрепляет иммунитет, зачастую применяется как средство от простуды и гриппа, обладает противовоспалительным эффектом и способствует заживлению ран благодаря витаминам А и Е, улучшает обмен веществ. Оздоровление пищеварительной системы происходит за счёт яблочной, лимонной, винной и других кислот. Облепиха помогает в нормальном функционировании нервной системы. Большое содержание витамина С способствует выработке коллагена, необходимого для упругости кожи, здоровья волос. Считается, что ягоды оказывают омолаживающее действие на весь организм. Из них делают облепиховое масло, снижающее чувство голода и уменьшающее аппетит. Входящие в его состав омега жирные кислоты помогают поддержать работу сердца и защитить от диабета. В настоящее время широко применяется в производстве косметики.
- Ежевика. Росла у нас на даче под Нальчиком в качестве живой изгороди, урожай собирали большой. Эта ягода содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины Е, С и К, ниацин, медь, цинк, марганец и фолиевую кислоту, танины и эллаготанины, галловую кислоту и антоцианы. Думаю, огромным преимуществом ежевики является её небольшая калорийность – в 100г ягоды всего 43Ккал, однако, эта порция обеспечивает 20% необходимой суточной дозы клетчатки. Витамины группы В помогают организму в усвоении жиров, белков и углеводов, а витамин К необходим для поддержания нормального уровня свёртываемости крови; медь нужна в костном метаболизме, для производства белых и красных кровяных телец; марганец участвует в активации ферментов; цинк играет важную роль в синтезе некоторых гормонов.
- Черника по размеру в три раза меньше голубики, хотя и похожа, выделяется высоким содержанием антиоксидантов, витамина С и марганца. Антоцианы защищают кровеносные сосуды. Опыты на крысах показали, что черника эффективна в профилактике катаракты. Уменьшает воспалительные процессы.
- Морошка, травянистое растение высотой до 5см, – ещё один мой северный фаворит. За ней уже приходилось ходить далеко в тундру, в головных уборах с москитными сетками, обмазавшись средством от комаров. Морошка богата микроэлементами, особенно полезными для кровеносной системы – магнием, кальцием, калием, железом, алюминием, фосфором, кобальтом, кремнием; витаминами С, В1, В3, РР, А. Масло семян ягоды содержит большое количество натуральных активных компонентов, самыми ценными из которых являются антиоксиданты и жирные кислоты омега, что нашло применение в производстве косметических продуктов.
- Чёрная смородина содержит антиоксиданты, витамины С, Е, железо и калий, клетчатку. Наличие антоцианов способствует защите организма человека от болезней сердца, рака, воспалений, повреждений нервной системы. Среди ягод чёрная смородина имеет один из самых высоких уровней содержания антиоксидантов после дикой голубики и клюквы. Кроме того, поистине огромное содержание витамина С (в 100г свежей смородины 400% рекомендуемой дневной нормы) помогает вырабатывать иммунитет и избавляться от свободных радикалов. Потребление 100г ягод смородины обеспечивают около 20% рекомендуемой суточной нормы железа, необходимого для поддержания нормального уровня гемоглобина в крови и синтеза эритроцитов в костном мозге.
- Малина – одна из самых богатых клетчаткой ягод. Из малины производят низкокалорийный заменитель сахара – ксилит. Ягоды имеют высокое содержание витамина С, фолиевой кислоты, витамина Е, марганца (37% рекомендуемой дневной нормы) и цинка, антиоксидантов. Да, и все мы помним из детства чай с малиной при простуде.
- Клюква. По сравнению с другими ягодами в клюкве содержится меньшее количество минералов и витаминов, исключая витамин Е, которого в ней до 19% рекомендуемой дневной нормы потребления. Тем не менее, её полезные свойства веками применяют в народной медицине: лечение ран, заболеваний жкт, мочевых расстройств, диареи. Содержащиеся в клюкве вещества способствуют снижению плохого холестерина и могут защищать организм от сердечнососудистых заболеваний. В настоящее время проводятся исследования влияния употребления этой ягоды для защиты от рака, старения, неврологических заболеваний, бактериальных инфекций, диабета и др.
- Клубника – любимая ягода детей. Она у нас на Кавказе появляется самой первой – в начале лета. Богата витамином С, калием, марганцем, фолиевой кислотой. Является одной из самых низкокалорийных ягод – на 100г 32Ккал. Как и другие ягоды, клубника полезна для сердца и борьбы с воспалительными процессами. Мы сейчас очень часто слышим о пользе фолиевой кислоты, особенно во время беременности для правильного формирования позвоночника малыша. В клубнике её содержание достигает 6% рекомендуемой дневной дозы.
Конечно, в одной статье написать про все ягоды с их полезными свойствами невозможно, поэтому здесь описаны 10 наиболее полезных, по мнению автора, ягод.
Материал ни в коем случае не призывает к замене назначенных врачом лекарственных препаратов ягодами, особенно в случае подтверждённых серьёзных диагнозов. Они лишь помогают в профилактике заболеваний, укреплении иммунитета, совместной терапии, ну и, конечно, поднимают настроение и вызывают радость.